چطور می‌ترسیم؟!

ترجمه - یکتا فراهانی:
همه ما ترس را تجربه کرده‌ایم، نگران بوده‌ایم و در شرایطی قرار گرفته‌ایم که اضطراب مانع از انجام درست کارهایمان شده است اما واقعا منظور از ترس چیست و نگران بودن چه معنایی دارد؟

ترس، ناشی از فرایندی در جسم و بدن ماست که با چیزی که می‌بینیم، می‌شنویم و لمس می‌کنیم آغاز می‌شود و منشأ آن هم ممکن است دنیای بیرون یا تصورات خودمان باشد اما در هر صورت هیجان خوشایندی نیست و باعث دلهره و نگرانی می‌شود، ضربان قلب را شدت می‌بخشد و می‌تواند عامل بروز بسیاری از خطاها و حتی بیماری‌ها شود.

معمولا ترس‌ها 2 نوع هستند؛ واقعی و غیرواقعی. ترس واقعی یا مفید در لحظه جاری شکل می‌گیرد. این نوع ترس ما را وامی‌دارد که برای گریز از خطر دست به عمل بزنیم، بنابراین سودمند است چون ما را از خطرات احتمالی نجات می‌دهد. اما ترس غیرواقعی از تصور ما درباره آنچه ممکن است اتفاق نیفتد ناشی می‌شود. این نوع ترس اغلب درباره چیزی است که دوست نداریم در آینده روی دهد. بدین‌ترتیب همیشه تصوراتی آزاردهنده از موقعیتی سخت خواهیم داشت که جز آزار و اذیت، ثمره‌ای برای ما نخواهد داشت.نوع دیگری از ترس هم به نام ترس مرضی یا «فوبیا»ست که ترسی فراتر از ترس معمولی است؛ فوری، غیرمعقول و شدید درباره یک موقعیت، یک حیوان یا چیزی است که به طور مستقیم تهدیدآمیز نیستند اما فرد را بیمار ساخته و حال او را دگرگون می‌کنند.

ترس‌های مرضی رایج دیگر، ترس از سوارشدن به آسانسور، ترس از دندانپزشکی و ترس از جمعیت و شلوغی است. همه این ترس‌ها ممکن است تا حدی با خطر همراه باشند اما فرد در صورتی که مبتلا به ترسی مرضی باشد به طور قطع از موقعیت و فکر کردن درباره آن اجتناب خواهد کرد. افرادی که دچار این نوع ترس هستند می‌دانند خطری واقعی در کار نیست؛ هرچند ممکن است بعدا سعی کنند که ترس‌شان را توجیه کنند. اما ترس مرضی، خفیف یا قوی است. ترس یا فوبیای ضعیف باعث نمی‌شود فرد دست به هیچ عملی نزند. اما افرادی که دچار حالت ترس مرضی شدید از ارتفاع (بلندی) هستند خطر نمی‌کنند که حتی وارد ساختمان بلندی شوند که باید از آن بالا، پایین را نگاه کنند و حتی تصور این کار هم برایشان مشکل است.

اضطراب

ترس مرضی خفیف به تدریج به اضطراب تبدیل می‌شود. اضطراب، ترسی است که اغلب مربوط به آینده است و در مواردی هم شاید ناشی از موقعیتی خاص یا احساسی مبهم باشد.

حتی در موقعیتی خوشایند هم، هنگامی که از اشتباه کردن می‌ترسیم ممکن است دچار اضطراب شویم. البته اضطراب ممکن است دلیل منطقی هم داشته باشد ولی اغلب ناشی از تصورات ماست؛ در صورتی که خطر بسیار کمتر از آن است که فکر می‌کنیم (مانند سفرکردن با هواپیما). متأسفانه ما اغلب در برابر ترس‌های غیرواقعی واکنش‌های نامناسبی نشان می‌دهیم. برای مثال در این نوع ترس نمی‌توانیم به سرعت عمل کنیم و معمولا تسلیم می‌شویم. همین موضوع هم باعث می‌شود که از لحاظ جسمی نیز با مشکل مواجه شویم. در واقع اضطراب و ترس نه‌تنها در شما احساس بدی به وجود می‌آورد بلکه حالت روانی ناشی از آن، برخورد معقولانه شما با موقعیت را مشکل و ناممکن می‌سازد. به همین دلیل باید بدون توجه به موقعیت، حالت هیجانی و عاطفی خود را تغییر دهید و احساس بهتری داشته باشید.

احساس گناه

احساس گناه، احساسی است که در آن خود را مسئول بسیاری از اشتباهات واقعی یا خیالی می‌دانید. این احساس ممکن است به صورت احساس تعهد نسبت به دیگران باشد. هنگامی که فکر می‌کنید دیگران را اذیت کرده یا کمک‌شان نکرده‌اید، درباره آنها نظر منفی داشته‌اید. چنین احساسی اغلب به آزار رساندن به دیگران یا خودتان هم مربوط می‌شود. احساس خجالت و شرمساری نیز به طور کلی به احساس گناه مربوط می‌شود. این احساس باعث آگاهی فرد به ضعف یا نادانی خود می‌شود. اما احساس گناه یا شرم از ترس‌های بیهوده، احساس منفی دیگری است که باعث افزایش لایه دیگری براحساس بد شما خواهد شد. هیچ‌گاه از ترس‌های خود احساس شرم یا گناه نکنید؛ حتی اگر دیگران شما را وادار کنند که چنین احساسی داشته باشید، آن را نپذیرید. به جای احساس شرم یا گناه از ترس خود، سعی کنید با آن رابطه برقرار کنید.

هنگامی که به کمک برنامه‌ریزی ذهنی و عملی سعی می‌کنید ترس‌های خود را بشناسید و با آنها رابطه برقرار کنید، قادر خواهید بود، برطرفشان کنید. احساس گناه یا شرم درست در مقابل درک و مفهوم شما قرار دارد و به شما در رابطه برقرار کردن و پرداختن به ترس، هیچ کمکی نمی‌کند.

برای اینکه بتوانید به کودکان کمک کنید تا بر ترس‌های خود غلبه کنند به این موارد توجه کنید:
- به بچه‌ها کمک کنید تا مسئولیت کنترل ترس‌شان را به روش خود برعهده گیرند و با آنها کنار بیایند.
- اطلاعات لازم را متناسب با سن و سال‌شان به آنان بدهید.
- بپذیرید که بچه‌ها می‌ترسند. بنابراین نباید از این بابت احساس بدی داشته باشند.
- راه‌حلی پیدا کنید که بر واقعیت‌های آن مؤثر باشد و به نظرشان منطقی و معقول برسد.

اما بسیاری از ترس‌ها در دوران بزرگسالی هم باقی می‌مانند و ادامه پیدا می‌کنند. مثلا ترس از ارتفاع شاید به یکی از ترس‌های دوران کودکی ما مربوط می‌شود.

البته بزرگسالان به تدریج براین ترس‌های خود غلبه می‌کنند. زیرا گذشت زمان کم‌کم اینگونه ترس‌ها را از بین می‌برد و کسب تجربه باعث می‌شود که مسائل و شرایط برایشان عادی شود؛ به‌طوری که به توانایی خود در اداره‌کردن اوضاع اعتماد بیشتری پیدا می‌کنند. در واقع هرچه اوضاع و شرایط عادی‌تر باشد، فرد کمتر از آنها می‌ترسد. به علاوه افراد بزرگسال نسبت به بچه‌ها بیشتر بر خود کنترل دارند.

می‌توان گفت ترس نوعی عادت است. شما می‌توانید ترس را به عنوان عادتی درنظر بگیرید که می‌توانید آن را ترک و فراموش کنید. هرآنچه را که در گذشته یاد گرفته‌ایم و در زمان حال، بدون فکر به آن عمل می‌کنیم، عادت است و ترس هم از این موضوع مستثنا نیست.

ما می‌توانیم یاد بگیریم که از هر چیزی بترسیم، و همه موضوعات می‌توانند به نوعی شما را مضطرب کنند؛ در صورتی که شما یاد گرفته باشید که از آنها بترسید؛ اما در واقع هیچ چیزی در ذات خود وحشتناک نیست. از آنجایی که در بچگی از بسیاری از چیزهایی که امروز می‌ترسیم، وحشتی نداشتیم، بدان معناست که ما این نوع ترسیدن را آموخته‌ایم.

به ترس‌ها و چیزهایی که شما را نگران و بیمناک می‌کنند، توجه کنید. به محض پدیدار شدن‌شان، عادت به ترس به خودی‌خود آغاز می‌شود. بنابراین ابتدا باید از تکیه‌گاه‌هایی که ناشی از ترس‌های شماست و خود آنها را ساخته‌اید آگاه شوید و بعد آنها را برطرف کنید.شما می‌توانید واکنش‌های کهنه و تکراری خود را رها کنید و پاسخ‌های تازه‌ای بیابید و به‌گونه‌ای دیگر با ترس‌های خود مواجه شوید.یکی از مواردی که در این رابطه به شما کمک می‌کند و باعث می‌شود بتوانید به راحتی ترس را کنار بگذارید توجه به آرامش است، نه ترس! مثلا هنگامی که از سفر هوایی می‌ترسید و نگران پرواز با هواپیما هستید، دائم به خود نگویید که «نه من نمی‌ترسم!» زیرا در این حالت ذهن شما دائم متوجه کلمه ترس می‌شود. بهتر است در این مواقع خود را آرام کنید و با خود بگویید: «من احساس آرامش می‌کنم».

درس گرفتن از گذشته

زمان ترس‌های ما به گذشته، حال یا آینده مربوط می‌شوند. بعضی‌ها فکر می‌کنند که گذشته از حال و آینده مهم‌تر است؛ زیرا گذشته، حال افراد را می‌سازد و در آینده نیز اثرگذار است. اما عده‌ای دیگر حال را مهم‌تر می‌دانند زیرا معتقدند باید حال را به خوبی درک کرد تا بتوان به خوبی در آینده عمل کرد. عده‌ای دیگر هم آینده را مهم‌تر از گذشته و حال می‌دانند زیرا براین باورند که خواسته‌های کنونی ما به اهداف آینده‌مان بستگی دارد.

این تصورات با هم فرق دارند و هرکس به شیوه خود می‌اندیشد. اما الگوی زیر به شما کمک می‌کند که به جای ترسیدن از رویدادهای گذشته از آنها درس بگیرید:
- به تجربه‌ای مربوط به گذشته که هنوز هم شما را مضطرب می‌کند فکر کنید. در حالی که به این تجربه فکر می‌کنید، بیرون از آن بایستید. زیرا نمی‌توانید هیچ اعمال نظری داشته باشید.
- همانطور که به آن موضوع نگاه می‌کنید، به آنچه در آن زمان روی داده است توجه کنید. دیگران در این موقعیت چه نقشی دارند. خود شما چگونه توانستید موقعیت را کنترل کنید.
- از آن خاطره خارج شوید و حوادث را تحلیل و بررسی کنید و ببینید چگونه در آینده می‌توانید از چنین موقعیت‌هایی اجتناب کنید؟
بعد از بررسی، خوب ببینید برای رسیدن به آنچه خواهان آن بودید باید چگونه عمل می‌کردید.
- هنگامی که از نتیجه راضی شدید، فکر کنید که در آن موقعیت هستید و رویداد را به صورتی که دوست داشتید رخ دهد، در ذهن خود مجسم کنید.
- حال می‌توانید موقعیت مشابهی را در نظر بگیرید که ممکن است در آینده با آن مواجه شوید. 
موقعیت را درست به همان صورتی که دوست دارید اتفاق بیفتد تمرین کنید. در واقع این نوع تمرین ذهنی، شما را برای آینده آماده خواهد کرد و به شما اطمینان می‌دهد که اشتباهات قبلی خود را دوباره تکرار نکنید و خود را اسیر ترس‌های بیهوده گذشته نسازید.

ترس از آینده

همه ما نگران آینده خود هستیم و دائم تلاش می‌کنیم تا در آینده زندگی بهتری را تجربه کنیم. آینده نامعلوم است و همین ناآگاهی ما نسبت به آن، ترسمان را بیشتر می‌کند. بسیاری از افراد بدبین به ما می‌گویند که هیچ چیز قابل اطمینان نیست و باید احتیاط کنیم. اما تعمیم دادن موضوع با این روش بدبینانه، فقط باعث می‌شود که احساس بدتری به ما دست دهد. شواهد زیادی نشان می‌دهند که داشتن افکار منفی و بدبینی زیاد به تندرستی و سلامت فرد آسیب می‌رساند. در عوض افراد خوشبین براین اعتقادند که در آینده صلح و امنیت بیشتری در جهان حاکم خواهد شد و راه‌های زیادی را می‌توان برای از بین رفتن مشکلات در نظر گرفت و همین موضوع هم باعث احساس بهتری در آنها خواهد شد.

در واقع دیدگاه‌ها و عقاید افراد خوشبین و بدبین، نوعی پیش‌بینی است، نه واقعیت. ولی ما با تصمیم‌هایی که در حال حاضر می‌گیریم یک واقعیت را برای خود می‌سازیم. ما می‌توانیم برای ساختن آینده روشن‌تر و بهتر، با نهایت کوشش برای رسیدن به زندگی بهتر تلاش کنیم. البته به‌تنهایی نمی‌توانیم تمام مشکلات را حل کنیم ولی آنقدر هم ناتوان نیستیم که فقط تماشاگر باشیم و هیچ اقدامی انجام ندهیم. در واقع هر یک از ما برای خود حوزه قدرتی- هرچند کوچک- داریم و می‌توانیم همراه دیگران تلاش کنیم تا آینده بهتری داشته باشیم.برای این منظور بهترین راه رسیدن به شناخت، آگاهی و اطلاعات بیشتر است. اطلاعات مفید برای احساس امنیت تعیین‌کننده و ضروری است. درواقع آگاهی بیشتر، امنیت و اطمینان بیشتری به شما می‌دهد، درست مثل زمانی که در امتحانی شرکت می‌کنید، هرچه بیشتر خوانده باشید و اطلاعات بیشتری داشته باشید، ترس و اضطرابتان هم کمتر خواهد بود و بالطبع ضریب اطمینان بیشتری نیز برای موفقیت خواهید داشت.

شاید در گذشته دستیابی به اطلاعات خیلی آسان به نظر نمی‌آمد اما اکنون مشکلی در این زمینه وجود ندارد. اطلاعات به قدری زیاد و در دسترس هستند که از این بابت کمتر کسی با مشکل مواجه خواهد بود. طبعاً استفاده از اینترنت در این رابطه می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. کافی است شما بخواهید درباره موضوعی آگاهی بیشتر داشته باشید؛ با چند دقیقه جست‌وجو در سایت‌های مختلف می‌توانید اطلاعات بسیار گرانبها و باارزشی به‌دست آورید.

اینترنت، مجلات و گروه‌های خبری هرگونه اطلاعات و موضوع قابل تصوری را به ما عرضه می‌کنند. بدین‌ترتیب با آگاهی بیشتر کم‌کم درمی‌یابیم که دلیلی برای ترس و واهمه از آینده وجود نخواهد داشت. آینده خیلی زود از راه می‌رسد و اگر همیشه نگران آن باشیم، تنها کاری که کرده‌ایم این است که زمان حال خود را هم از دست داده‌ایم.در واقع، این روش برخورد شما با ترس و اضطراب است که مهم است. اگر بتوانید با آگاهی بیشتر نسبت به آنها توانمندتر باشید، این احساسات نیز کم‌کم از بین می‌روند و به تدریج شما فردی قدرتمند و خلاق خواهید شد؛ مشروط بر آنکه خودتان بخواهید کدام راه را انتخاب کنید؛ قوی بودن و مقتدربودن یا منفعل بودن و ترسو بودن‌را؟

Psychologies Magazine